Kost

Så mycket vatten ska du dricka per dag

  • Jessica Holm
Publisert:

Hur mycket vatten ska jag dricka per dag? Dricker jag för mycket? Det är frågor som inte är helt enkla att svara på. Men det finns faktiskt ett antal faktorer som ger dig guidning på vägen.

Hur mycket vatten du bör dricka under en dag är en ständigt aktuell fråga. Faktum är att du varken mår bra av för lite eller för mycket.

– Hur mycket vätska en person bör få i sig per dag beror generellt sett på hur mycket vätska personen förlorar. Något som i sin tur påverkas bland annat av hur mycket du svettas, hur mycket eller om du tränar, hur varmt det är, vilket klimat du är i, om du befinner dig på hög höjd, hur hög luftfuktigheten är och så vidare. Dock är det ganska individuellt hur mycket olika personer svettas när de rör på sig, säger näringsfysiolog Kristina Andersson.

Näringsfysiolog Kristina Andersson

Fyll på med både vätska och salt

Vet du med dig att du svettas mycket, både generellt och när du tränar, behöver du även tillföra salt. Antingen med hjälp av vätskeersättning eller helt enkelt genom att se till att salta maten lite extra. När du är aktiv och svettas, vilket är kroppens sätt att kyla ner sig själv, behöver du ofta fylla på med både vätska och salt.

– Vill du veta hur mycket du tappar i svett under en specifik aktivitet kan du testa att väga dig innan och efter ett träningspass. Skillnaden i vikt är vätskan, det inte finns några mängder fett att tala om som skulle försvinna under ett enda pass, säger Kristina.

ANNONS

Köp Resorb Boost direkt här!

Meds (Extern länk)

”Vattendrickarepidemin”

Vi matas ofta med att det är viktigt att dricka vatten – så ofta att det faktiskt kan gå till överdrift.

Det talas till och med om en ”vattendrickarepidemi” som ska ha startat för ungefär 30 år sedan, när det framför allt började synas mer i media om vikten av att dricka vatten.

I början av 2000-talet skrev en amerikansk njurfysiolog en artikel om vattendrickarepidemin och han spårade starten på fenomenet till artiklar i ett hälsomagasin. Medierna fokuserar än idag ofta på att du kan få bättre hy, snabba på viktnedgång och förebygga förkylningar genom att dricka vatten. 

– Som vanligt så kan det blir för mycket av det goda. Innan du tar till dig att du ska dricka mer, ta en funderare om det verkligen gäller just dig? Ha koll på urinen och om du redan dricker regelbundet så behöver du kanske inte oroa dig, säger hon.

Så tolkar du kroppens signaler

Kristina nämner att det finns en fråga som kan diskuteras i oändlighet. Nämligen den om huruvida vi ska gå efter våra törstsignaler eller om vi måste dricka även om vi inte känner oss törstiga.

– En del kan gå på törstsignaler medan andra är dåliga på att tolka dessa. Till exempel är det ganska vanligt att misstolka sina törstsignaler så att man går och äter istället. Om du tänker efter tror jag nog att du vet hur det ligger till för just dig. Kommer du ofta på dig själv sent på dagen att du inte druckit något kan du behöva bli bättre på att dricka på fasta tider, säger Kristina.

Dock kan du glömma idén om att dricka massor i förväg, om du till exempel ska göra något riktigt krävande.

Kroppen kan nämligen inte lagra något överskott av vatten på det sättet. Däremot lagras kolhydrater i musklerna tillsammans med vatten. Så när du laddar upp med kolhydrater inför exempelvis ett löplopp, kan man säga att du samtidigt vätskeladdar dig.

Men det täcker inte hela behovet, vilket gör att man ofta även behöver tillföra vätska under tiden som du exempelvis springer, styrketränar eller enbart vistas ute en riktigt varm dag. Elitidrottare, som är fysiskt aktiva under flera timmar, har ofta drickscheman för att de inte ska glömma bort att dricka.

Som vanlig motionär är det dock ingen risk för uttorkning om man exempelvis dricker före och efter ett träningspass som håller på cirka en timme. 

Individuellt vätskebehov

Det råder delade meningar om den generella rekommendationen kring hur mycket vatten du egentligen behöver per dag. Eftersom behovet är högst individuellt är det svårt att ge en exakt siffra. Men man brukar säga att en vuxen person behöver cirka 1,5 liter vatten och ytterligare 0,5 liter med kosten om dagen.

– Det är ett generellt tips, som kan vara bra att utgå ifrån - att en vuxen människa behöver cirka 2 liter totalt på en dag. Hur mycket du får i dig via kosten beror helt på vad du äter. Äter du exempelvis mycket frukt och grönt får du i dig mycket vätska därifrån, säger Kristina.

Kristinas fem bästa tips

  1. Kika ner i toan
    Det absolut bästa knepet för att hålla koll på om du dricker tillräckligt är att kolla färgen på urinen. På morgonen är urinen ofta mer outspädd, men senare fram på dagen ska den vara ljust gul. Vet du med dig att du kissar några gånger om dagen brukar det vara fullt tillräckligt. 
  2. Reglera ditt vattendrickande
    Om du är gravid eller ammar kan du behöva extra mycket vatten. Eller om du har uppnått en hög ålder, eftersom kroppen då innehåller mindre vätska än när du var yngre. Drickandet ska helt enkelt anpassas efter livsfasen du befinner dig i. En frisk, vuxen person riskerar i normala fall inte uttorkning. 
  3. Är du extremt törstig?
    Om du tränar hårt, ätit salt mat, är sjuk eller befinner dig i ett varmare klimat än vanligt är det helt naturligt om du känner dig extra törstig. Men om du känner en mer extrem törst ofta kanske din kropp försöker säga dig något. Då bör du söka läkarvård. 
  4. Glöm inte saltet
    Viktigt att tänka på, inte minst när det är väldigt varmt ute och du svettas mycket, är att du även förlorar salter. I en liter svett är det cirka 3 gram salt. Svettas du mycket behöver du förutom vätska även tillföra salt.
  5. Drick på rätt tid på dygnet
    Om du vaknar upp flera gånger mitt i natten för att kissa kan det vara ett tecken på ett för stort vätskeintag under dagen. Tänk på att även te, kaffe, juice och liknande kan göra dig extra nödig, så undvik gärna dessa sent på dagen. Drick ordentligt tidigt på dagen istället.
Wellness shop

Blanda din egna vätskeersättning

Att göra egen vätskeersättning är inte alls svårt. Receptet nedan gäller för personer i alla åldrar, även barn. Men till barn under ett år är det säkrast att ge vätskeersättning från apotek, för att doseringen inte ska bli fel.

Du behöver:

1 liter vatten

6 strukna teskedsmått strösocker (1 teskedsmått = 5 ml)

½ teskedsmått salt (½ teskedsmått = 2,5 ml)

Gör så här:

Blanda vatten, socker och salt. Det är viktigt att allt socker och salt har löst sig och att vätskeersättningen är genomskinlig innan den intas. Drycken kan smaksättas med två teskedar koncentrerad fruktjuice eller saft.
Koka vattnet först om du är osäker på vattnets kvalitet, till exempel om du är utomlands. Blanda därefter det avsvalnade vattnet med socker och salt.

Källa: 1177.se

Text
  • Jessica Holm