Det går att bli lyckligare bara genom att göra vissa förändringar i kosten. Här är maten som gör dig gladare – och livsmedlet du bör undvika.
– Det är ett ganska enkelt sätt att få en bättre hälsa och ett gladare humör i det långa loppet, säger näringsforskaren Magnus Nylander.
Ett av de viktigaste ämnen som finns för ditt psykiska välmående, är den kroppsegna signalsubstansen serotonin. Ungefär 90 procent av ditt serotonin bildas i tarmen och bara 10 procent i hjärnan. Så hur mycket påverkas det mentala av det du äter? Och vad säger forskningen?
En bra kost är avgörande för ditt välmående och det stöds fullt ut av modern forskning, säger Magnus Nylander, näringsforskare och medicine doktor.
– Det finns mycket forskning, både ny och äldre, som visar på en klar koppling mellan hur vi mår mentalt och det vi äter. En viktig faktor här är vagusnerven som är kroppens största nerv.
Magnus Nylander är näringsforskare
Vagusnerven kopplar samman hjärna med mage och tarm. Den skickar signaler åt båda håll mellan hjärnan och tarmen för att berätta hur du mår.
– Flera studier visar att vagusnerven påverkar hur vi mår psykiskt. Den skickar exempelvis positiva signaler till hjärnan om att allt står bra till, om du har en mage och tarm som mår bra.
En glad tarmflora är en glad människa
Humöret påverkas positivt av en balanserad tarmflora, alltså när det är en bra sammansättning av goda bakterier.
– Allt du äter påverkar miljön i tarmen, vilket kan avgöra hur din fysiska och psykiska hälsa är. Kropp och knopp hänger ihop. För att må bra psykiskt är det viktigt med en balanserad tarmflora med tillräckligt mycket goda bakterier, vilket går att få på olika sätt. Inte minst med avstressande måltider med mycket fiberrik, vegetarisk mat.
Prebiotika, kanske mer känt som fibrer, är mat för de goda bakterierna och borde därför vara en viktig del av maten du äter. Men det går också att direkt få i sig goda bakterier, eller probiotika som det heter, från till exempel syrade grönsaker eller kombucha.
– Det kan även vara bra med ett tillskott med någon vetenskapligt dokumenterad probiotika. Ett exempel är mjölksyrabakterien Lactobacillus reuteri.
En balanserad tarmflora är också viktig eftersom serotonin, och andra signalsubstanser som ökar välmåendet, till stor del bildas i tarmen.
– Vi behöver en välfungerande tarm och tarmflora för att vi ska kunna ta upp alla näringsämnen som vi behöver på ett korrekt sätt, vilket bland annat hjälper produktionen av signalsubstanser.
Serotonin – signalsubstansen som kan bidra till lycka
Serotonin är ett signalämne i hjärnan som medverkar i flera olika funktioner i kroppen såsom tarmens rörelser, smärtupplevelse, bra sömn, kroppstemperatur och blodtryck. Forskning har också visat att det behövs för ett starkt skelett. Men det som serotoninet kanske är mest känt för är att det får oss att lättare känna lycka och må bra. Därför är det viktigt att ha tillräckligt mycket av detta signalämne i hjärnan.
Magnus Nylander förklarar att om vi istället har en brist riskerar vi att må dåligt och forskning visar att detta förmodligen kan bidra till nedstämdhet.
– Signalsubstanser har mycket kraftfulla och snabba effekter. Det betyder att om du har en brist får du snabbt en negativ effekt. Så om du exempelvis har för låga nivåer serotonin kommer du förmodligen snabbt att känna dig nere.
Probiotika kan du få i dig från syrade grönsaker och kombucha.Foto: Getty Images
Ät rätt protein för att må bättre psykiskt
Så hur kan vi få upp nivåerna av serotonin och på så sätt bli gladare? Magnus Nylander menar att det finns flera olika sätt – och kosten spelar stor roll.
– Serotonin bildas i tarmen och i hjärnan från den essentiella aminosyran tryptofan som vi får från kosten. Många studier kopplar den aminosyran till just sinnesstämning.
Tryptofan finns i proteinrika livsmedel. Men det är inte så enkelt som att bara äta massor kött eller andra produkter fullproppade med protein för få mer serotonin och bli gladare.
Det finns nämligen flera olika aminosyror i protein – som kan vara till nackdel i det här fallet.
– Äter vi kost som är rik på protein så blir det konkurrens med andra aminosyror om att komma in i hjärnan. Så en proteinrik kost som innehåller tryptofan ger inte alltid så mycket av just den aminosyran till hjärnan ändå. Då kan det vara bättre att äta en varierad kost med mycket vegetarisk och lägga till något som är rikt på just tryptofan eller ta ett kosttillskott med tryptofan.
Senare studier har även visat att D-vitamin både från solen och kosten är viktig för att få upp nivåerna av serotonin.
Se upp med näringsbrister och ät en varierad kost
Även om både tryptofan och D-vitamin är viktiga för lycka, trycker Magnus Nylander på hur viktigt det är att äta en varierad kost. Äter du en ensidig kost kan du ofta ha fler lättare, dolda brister som kan påverka hälsa och humör negativt.
– Även lättare brister påverkar hälsan kanske mer än vi tror. Om du har lättare, tidiga vitamin- eller näringsbrister så känner du dig ofta lite trött, lättirriterad och mår sämre mentalt.
En fullvärdig kost är med andra ord det bästa för humöret och hälsan.
– Det bästa är att äta frukt, grönsaker och bär i flera olika färger med tanke på alla näringsämnen och antioxidanter. Det är ett ganska enkelt sätt att få en bättre hälsa och ett gladare humör i det långa loppet.
Men om du börjar äta mer vitaminer och förväntar dig ett bättre humör direkt, ska du tänka om. Till skillnad från signalsubstanser så kan det ta tid innan du känner av skillnaden. När vi börjar äta bättre behöver vi också ha tålamod.
– Det blir oftast effekt efter några veckor men det kan ta flera månader innan man får full effekt. Så det är bra med lite tålamod, säger Magnus Nylander.
Mat att undvika för ett glatt humör
En stor bov bland livsmedel som både lätt ger humörsvängningar och ett sämre humör är socker. Det är känt att raffinerade kolhydrater som till exempel vitt socker ger snabba blodsockerkickar som gör att du känner dig pigg fort. Men det går snabbt över till en dipp med trötthet och kanske nedstämdhet.
– Den här jojo-effekten borde man undvika. Dels för humöret, dels för att det är olämpligt med tanke på hjärt- och kärlsjukdom men också med tanke på hur det påverkar mycket annat i kroppen negativt.
Vad som är mindre känt är att låga nivåer av serotonin kan leda till sockersug.
– Kroppen reagerar på socker som den gör på stress och det leder till lägre nivåer av serotonin. Kom också ihåg att om du äter en fullvärdig kost kommer det att leda till minskat sötsug, förklarar Magnus Nylander.
Förutom kosten, kan nivåerna av serotonin öka genom val av livsstil. Träning, meditation, yoga och solen är några exempel som är bra.
– Dålig sömn och stress har visat sig ha en negativ inverkan. Så en sund livsstil med en bra kost, rörelse och motion, bra sömn, frisk luft samt återhämtning är därför viktig för en tillräcklig nivå av serotonin. Men också för att kunna ha en bra balans med andra signalämnen.
Quinoagröt med äpplen, blåbär och hampafrönFoto: Getty Images
Mat att äta för ett glatt humör
Exempel på några livsmedel med viktiga källor för ett gott humör
Prebiotika (fibrer) - stimulerar tillväxten av goda tarmbakterier
Lök
Vitlök
Jordärtskocka
Sparris
Kall potatis
Grön banan
Tempeh
Essentiella aminosyror och signalsubstanser
Protein innehåller flera olika aminosyror
Essentiella aminosyror är de som är livsviktiga att vi får i oss via maten
De essentiella aminosyrorna är överlag viktiga för hjärnkemin som avgör vilka känslor och beteenden vi har. Olika källor från kosten stödjer därmed specifika signalsubstanser.
Utöver serotonin är dopamin (ditt belöningshormon) samt GABA (hormon för inlärning och minne) är två exempel på signalsubstanser som ombildas av essentiella aminosyror.
Tryptofan - en livsnödvändig aminosyra
En av de essentiella aminosyrorna är tryptofan
Bra för humör och psykiskt välmående.
Bra mot långvarig trötthet och sömnlöshet.
Ökar förmågan till avslappning.
Är en grundläggande byggsten för bland annat serotonin, sömnhormonet melatonin och andra viktiga signalsubstanser.
