Det finns nästan oändligt många dieter att välja mellan och de har alla sina för- och nackdelar.
I denna artikel går vi igenom Keto, 5:2, atkins, paleo samt GI-metoden – och hur man ska tänka för att börja äta rätt.
– Välj en diet som du tror att du kan hålla dig till under en längre period utan att det blir för kämpigt, och uteslut inte sådant vi behöver för att hålla oss friska, säger kostexperten Maria Ahlsén.
Det kan vara svårt att hitta rätt i djungeln av olika dieter. På löpande band presenteras den ena dieten efter den andra - och inte sällan beskrivs de som “mirakelkurer” för att gå ner i vikt.
Men för den sakens skull behöver det inte vara så svårt att äta rätt eller hitta den diet som passar just dig. Det menar Maria Ahlsén, kostexpert, doktor i fysiologi och drivare av “Frisk utan flum-podden” med Jessica Norrbom.
– Det beror lite på vad som är utgångspunkten: vill jag gå ner i vikt, bygga väldigt mycket muskler eller vad är jag ute efter? På sätt och vis är det inte så himla svårt. Vi måste få i oss vissa byggstenar för att överleva. Utan en tillräcklig mängd energi svälter vi ihjäl, till exempel. Det är inte särskilt kontroversiellt, säger hon.
Bästa dieten för att gå ner i vikt
Det finns ingen diet eller metod som passar alla som vill gå ner i vikt. Olika hemsidor, böcker, tidningar, bloggar eller sociala medier-konton kan alla ge olika rekommendationer och tips på den bästa dieten för viktnedgång. Diverse undersökningar görs också kontinuerligt där resultaten minst sagt varierar. Även experter kan ha olika åsikter om en och samma diet.
Egentligen finns det bara en sak som med säkerhet kan konstateras när det gäller viktnedgång och en persons diet.
– Och det är det här tråkiga svaret att man måste äta mindre än vad man gör av med. Sen spelar det ingen roll hur du gör det, säger Maria Ahlsén.
Eftersom dieter ofta följer relativt strikta regler, oavsett vad de innebär, kan de generellt ha positiva effekter för personer som har svårt att känna mättnadskänsla efter en måltid.
– Då kan det vara lättare att följa en strikt diet för då har man mycket regler, och det är vad många dieter handlar om. Då slipper man fundera på om man är hungrig eller mätt om man bara följer planen.
Att välja bästa dieten
Många som vill lägga om sin kost och gå ner i vikt genom en diet vill se snabba resultat. Men enligt Maria Ahlsén är det viktigare att hitta en diet som funkar långsiktigt.
– Det tog ju tid att bygga på sig en övervikt och det bästa är om det får ta lite tid att gå ner också. Risken blir annars att man kastar sig in i en svältdiet och går ner mycket på kort tid och då kommer man förlora hälsosam muskelmassa, säger hon och fortsätter:
– Säg att du vill gå ner 20 kilo totalt. Att då gå ner ett kilo i veckan är en sund målsättning, för då svälter man inte kroppen. Om man då dessutom tränar samtidigt kan man också lyckas behålla sina muskler. Så välj en diet som du tror att du kan hålla dig till under en längre period utan att det blir för kämpigt och att du sedan hamnar i vad som kallas för jojobantning där man går upp och ner i vikt snabbt.
Här nedan går vi igenom fem dieter som är populära bland personer som vill gå ner i vikt.
Keto-dieten
Likt andra dieter som LCHF eller Dukan går keto-dieten ut på att begränsat intag av kolhydrater. Principen är att äta mindre än 50 gram kolhydrater om dagen. Detta tvingar kroppen att förbränna fett framför kolhydrater.
– Om man börjar på keto-dieten kan man fundera på vilket typ av fett man väljer att äta. Mat som smör, grädde, bacon och rött kött är inte det mest hälsosamma då det mättade fettet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och rött kött och chark risken för tarmcancer. Så fundera ett varv extra på vilka livsmedel du väljer.
Om man följer denna diet på ett strikt sätt och minskar kolhydratintaget till ett minimum kan man hamna i ett tillstånd som kallas ketos. Det är ett metaboliskt tillstånd som uppstår när kroppen bränner fett istället för kolhydrater för att få energi. Ibland hör man därför personer på en keto-diet säga att de “faller ur” ketos-stadiet om de slarvar med kosten.
Många kan i detta tillstånd uppleva ökad mental och fysisk prestation. Men den största fördelen beskrivs vara att man inte blir lika hungrig och därför inte behöver äta lika ofta.
– Att vara i ketos en kort period är sannolikt inte farligt om man är frisk för övrigt. Det är ett överlevnadssystem för att kroppen ska överleva svält. Man kan uppleva det som att man får ett rus av det här; en känsla av att man får energi. På kort sikt är det absolut inga problem men forskningen är otillräcklig för vad som händer om man befinner sig i ketos-stadiet under lång tid, säger Maria Ahlsén.
Detta får du äta på keto-dieten
Äta mycket och ofta: Ägg, rött kött, korvar, feta såser, grönsaker med få kalorier samt fisk och skaldjur.
Mat att undvika/äta i minimala mängder: Pasta, potatis, ris, bröd, torkade bönor och linser.
Paleo-dieten
Paleo-dieten bygger helt enkelt på en kost som liknar den mat som människan åt för 20 000 år sedan. Mat som har tillkommit av människan och industrisamhället utesluts. Alltså kan man räkna bort socker, mejeriprodukter och spannmål.
Det viktigaste i denna diet är att välja så ren och oprocessad mat som möjligt. Detta betyder att man ska äta råvaran i sin ursprungliga form (till exempel potatis istället för pommes). Fokus läggs alltså snarare på matens kvalitet och innehåll än att räkna på kalorier.
– Det råder konsensus om att det är bättre att äta fisk och fågel än rött kött, och ren och oprocessad mat behöver absolut inte vara bättre än andra livsmedel även om just kokt potatis är nyttigare än friterade pommes. Att dra ned på sockret är absolut inga problem, men det som är synd med paleo-kosten är att man utesluter spannmål eftersom de kan vara en jättebra källa till kostfibrer, säger Maria Ahlsén.
– Något jag själv har funderat över är vad, eller vem, som säger att vi levde så mycket bättre på stenåldern? Människan kan ju bryta ner kolhydrater. Och det är just den energikällan som gör att vi kan springa snabbt och lyfta tungt – så varför det skulle vara nyttigt att utesluta alla kolhydrater förstår jag inte riktigt.
I vårt moderna samhälle har paleo-dieten kommit att bli allt mer populär. Men rent kostmässigt tar dieten oss tillbaka till stenåldern.
Detta får man äta på paleo-dieten
Äta mycket och ofta: Ekologiskt kött, vildfångad fisk, ekologiska ägg, kokosolja, frukt och grönsaker.
Äta ibland: Grädde, havre, ris, bovete och smör.
Mat att undvika: Spannmål, bröd, processat kött, socker, mjölk och ost.
5:2-dieten
Det är enkelt att beskriva 5:2-dieten. Under fem dagar i veckan äter man precis som vanligt, utan att ens fundera på kaloriintaget. Men under de två resterande dagarna begränsas kaloriintaget till en fjärdedel av det dagliga behovet. För kvinnor betyder det ungefär 500 kalorier om dagen och 600 kalorier om dagen för män.
Fastedagarna behöver inte följa en viss ordning utan kan anpassas efter ens egna förutsättningar när de passar.
Även om denna typ av fasta har blivit väldigt populär i Sverige är den fortfarande omdebatterad. Vissa anser det vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt medan andra har invändningar på vilka effekter fastan överlag kan medföra.
– Fördelen med 5:2 är att man inte utesluter vissa livsmedel helt, för då finns det risk för näringsbrist. Vissa har varnat för att det ändå kan trigga igång ett tankemönster eller känslor av att det är härligt att svälta sig. Om man vet med sig sedan tidigare att man har en ätstörning ska man verkligen inte gå på denna diet, säger Maria Ahlsén.
Liksom annan typ av fasta har 5:2-dieten visat sig ge flera positiva effekter. Två av dem är att insulinnivåerna sjunker och blodsockret stabiliseras på en lägre nivå, men dessa förändringar ser man bara hos personer som hade dessa medicinska problem och de positiva effekterna beror förmodligen på viktnedgången som fastan förde med sig.
För många är det en enkel diet att följa eftersom man bara behöver anpassa sig två av veckans sju dagar.
Detta får man äta på 5:2-dieten
Fem dagar i veckan äter man precis som vanligt utan att tänka på kaloriintaget.
Men två dagar i veckan begränsas alltså kaloriintaget till cirka en fjärdedel av det normala. Det finns många olika typer av recept att följa för dessa fastedagar. Några matexempel som är vanliga under fastedagar är ägg, grönsaker och soppor.
Själva GI-metoden går ut på att utesluta kolhydrater med högt GI-värde, så kallade snabba kolhydrater.
– Det handlar om att äta långsamma kolhydrater och det finns ju en hel del som är vettigt med det. Livsmedelsverket förespråkar till exempel att man ska välja fiberrika alternativ av till exempel bröd och pasta, säger Maria Ahlsén.
Att äta långsamma kolhydrater höjer blodsockret långsammare och gör att det håller sig på en mer stabil nivå och väljer man fiberrika livsmedel har de en positiv inverkan på hälsan.
Personer som äter en låg-kolhydrat-kost kan ibland vittna om att det bidrar till ett minskat sötsug och att mättnadskänslan håller i sig längre. Överlag har också en stabil blodsockernivå flera positiva effekter.
Med det sagt finns det ändå delar med GI-metoden som kritiserats.
– Det som blir lite fel i GI är att man inte tar hänsyn till portionsstorlek. Potatis är ju förbjudet i GI-metoden eftersom det höjer blodsockret i de tester man gör för att “GI-klassificera” olika livsmedel. Men det speglar inte riktigt verkligheten eftersom man just inte tar hänsyn till hur mycket potatis det är på tallriken. Glycemic Load (GL) är en variant av GI och där tar man hänsyn till hur mycket av ett livsmedel man äter i en normal portion. Plötsligt är då potatis ett ganska bra livsmedel.
Mat att undvika helt: Vitt bröd, potatis, couscous, müsli, bakelser, färsk pasta, snabbmakaroner, läsk, ris, godis, chips och korv med mindre än 70 procent köttinnehåll.
Atkinsdieten
På 1960-talet lanserades atkinsdieten av den amerikanske läkaren Robert Atkins. Även denna viktminskningsdiet bygger på en kolhydratfattig kost. Så länge inte kolhydratintaget är för stort tillåts i princip allt kött och fet mat.
Tanken med dieten är att ungefär hälften till tre fjärdedelar av kroppens behov av energi ska komma från fett och protein. Resten ska komma från kolhydrater.
Delas in i fyra faser
Skillnaden gentemot många andra dieter är att atkinsdieten delas in i fyra olika faser.
Under introduktionsfasen begränsas kolhydratintaget till 20 gram per dag. Här syftar dieten till att försätta kroppen i ketos (när kroppen bränner fett istället för kolhydrater). I denna fas tillåts en obegränsad mängd kött, fisk, skaldjur, ägg, majonnäs, ost och grönsaker som växer ovan jord. Hur lång tid fasen pågår beror på personen, men man brukar räkna två veckor eller tills personen tappat tio procent av sin övervikt.
Sedan följer viktminskningsfasen. Här ökas kolhydratintaget marginellt (fem gram i veckan) för att man ska hitta en nivå på kolhydratintaget som är kritiskt för viktminskningen. Alla former av socker är förbjudna och fasen pågår tills strax innan personen har nått sin målvikt.
I den efterföljande tredje fasen är det inte längre lika viktigt att kroppen är i ketos. Kolhydratintaget ökas på med omkring tio gram per vecka och syftet med fasen är att hitta en bra balansnivå för kolhydratintaget. Här kan exempelvis frukter och fullkornsprodukter återintroduceras. När man märker att man går upp i vikt återgår man till kolhydratintaget från veckan innan.
Den sista fasen, kallad underhållsfasen, är menad att vara livslång. Här implementeras kolhydratintaget från den tredje fasen och skulle man gå upp över sin målvikt börjar man om på introduktionsfasen igen.
Svårt att få till träning
Även om atkinsdieten introducerades för över 60 år sedan var det först på 1990-talet som den verkligen tog fart världen över. Trots att en minskad mängd kolhydrater kan leda till viktminskning vill Maria Ahlsén samtidigt poängtera att det också kan påverka ens träningsprestationer.
– Du kommer inte få ett lika bra träningsresultat om du inte äter kolhydrater. Och det finns inget dåligt med träning. Så man ska komma ihåg att det kan vara svårare att hålla igång på en diet som den här, säger hon.
Hon nämner också igen att det inte spelar någon roll vilken sorts energi (kolhydrater, fetter eller proteiner) man drar ned på om man är överviktig och behöver gå ned i vikt. Men det kan vara klokt att minska sitt intag av sådant som ändå inte tillför några viktiga vitaminer, mineraler och kostfibrer – exempelvis godis, läsk och kaffebröd.
Vad man får äta på atkinsdieten
Att äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker och mjölkprodukter går bra att äta.
Inte tillåten mat: Bröd, ris, socker, pasta och potatis.
Rekommenderat: Det rekommenderas att man för säkerhets skull tar en multivitamin om dagen om man går på atkinsdieten. Samtidigt är det viktigt att man dricker ordentligt med vatten eftersom man kommer tappa mycket vätska - framförallt i början.
Leo Pettersson är reporter för Aftonbladet Family och Wellness sedan januari 2020.
Leo började på Aftonbladet 2017 och var då en del av nöjesredaktionen, som reporter och redaktör. Innan dess var han på Kristianstadsbladet och Blekinge Läns Tidning i cirka fem år både som praktikant och anställd.
Utbildning: Leo Pettersson har gått journalistlinjen på Ädelfors Folkhögskola. Tidigare har han studerat kurser inom kognitionsvetenskap, datorspel och fotbollskunskap på Göteborgs Universitet och Malmö Universitet
