Du är på väg att somna och plötsligt dyker det upp och ger dig skamsköljningar. Minnet från tjugo år tillbaka i tiden.
Tankarna är igång och sömnen långt borta. Men det finns praktiska råd – som faktiskt funkar.
Wellness profiler Sheila Arnell och Magnus Fridh hjälper oss i sin stora sömnskola.
Det är vanligt med sömnsvårigheter i Sverige. Omkring 37 procent av svenskarna har problem med sömnen och av dessa har sex procent svåra besvär, visar statistik från Folkhälsomyndigheten. Mest utbrett är sömnproblem bland kvinnor. Oftast är sömnproblemen kopplade till stress.
– Sömnproblem är inte bara väldigt vanligt, det är också väldigt triggat till situationen. När man redan har saker i livet som är kluriga, kanske mycket jobb, familjeliv eller problem med hälsan, är det lätt att sömnen slås ut, säger Sheila Arnell.
Sömnproblemen kan bli en enskild stressfaktor, men det kan också bli att sömnproblemen är en förstärkning av stressen som redan skaver. I vissa fall kan sömnproblemen även bli en slags självuppfyllande profetia.
– Det är jättevanligt att många människor säger: ”jag har sömnproblem” eller ”jag har svårt att sova” och sen blir det också svårare att somna för att förväntningen är att det inte kommer att gå.
Wellnessprofilen Sheila Arnells har flera praktiska tips för bättre sömn.Foto: Rebecka Rynefelt
Börja varva ner redan på eftermiddagen
För att få bättre sömn behöver du bryta det negativa mönstret och förväntningarna på att du kommer att ha svårt att sova, enligt Sheila Arnell. Och det finns mycket du kan göra för att lära kroppen att komma ner i varv. Steg ett är att förstå att kroppen och sömnen följer en cykel.
Det börjar redan på morgonen. När du gör dig ordning förbereder du dig samtidigt mentalt för att gå ut i vardagen och i livet. Vid lunch är vi som piggast och mest alerta, men redan tidigt på eftermiddagen är det dags att börja varva ner för att vi på kvällen ska kunna sova.
– Allt handlar om att ge sig själv rätt förutsättningar, säger hon.
När arbetsdagen är slut kan du hjälpa kroppen att varva ner genom avkoppling och vila. Börja med att släcka ner – visa kroppen att det är dags att komma till ro, tänd ljus och sänk volymen i hela hemmet. Laga middag i lugn och ro, är några av Sheilas råd.
Försök att inte äta två timmar innan läggdags, och gärna ”mobilbanta” under samma tid. Kanske kan du dricka något varmt och läsa en bok istället eller ta en dusch.
– Många tänker nog tvärtom. Att de kanske stressar barnen i säng för att om de hinner somna vid sju så hinner jag jobba en stund på kvällen igen. Men de är ofta dem som också har problem med sömn och med stress. Mitt tips i så fall är att gå och lägga sig tidigare och vakna tidigare – hinn mer under dagen istället.
Sheilas tips för ett harmoniskt sovrum
Se till att sovrummet är:
Svalt
Mörkt
Mobilfritt
Inte stökigt
Ta bort förväntningarna på att du inte kan sova
Yoga är ett annat av Sheila Arnells tips för att ge sig själv bästa möjliga förutsättning för en fungerande sömn. Yinyogan är en lugn form av yoga som vänder sig till alla.
– Normalt sätt tycker jag att man inte ska göra någonting annat i sovrummet än att sova. Men är det så att man har svårt att sova kan man bryta sin negativa spiral innan man går och lägger sig med att göra några mjuka yogapositioner. Det kan du göra i sängen, eller bredvid.
Syftet med yoga, mindfullness och meditationsövningar är att ta bort förväntningarna som kan finnas på att det inte kommer att gå att somna. Det kan ge personen något nytt att fokusera på så att sömnen får en nystart.
– Man använder sig av djup stretch och man är kvar i samma position under en längre tid för att se till att både kropp och psyke får vara kvar. Det är nästan per automatik väldigt avkopplande.
Stretchövningar i sängen
Yinyoga
Testa gärna att yoga, framförallt yinyoga, för att komma ner i varv. Bra positioner för detta är:
Fjärilen – Sitt med lång rak rygg, på dina sittben, placera fotsulorna mot varandra och låt knäna falla ut åt sidorna. Fäll sedan, från höft, överkroppen framåt, tills du känner att du stretchar muskulaturen. Stanna i det läget och runda in ryggraden.
Barnets position – Låt rumpan vila mot hälarna och luta pannan mot golvet eller sängen. Använd en kudde under rumpan eller pannan om det känns mer bekvämt och andas in i hela kroppen.
Benen mot väggen – Placera händerna eller en kudde under rumpan och lyft upp benen mot taket och håll kvar dem i utsträckt läge, som om de vilade mot en vägg.
Stressa ner med Nadi Shodana
Nadi shodana eller växelvis andning som man kan översätta det till, är en effektiv andningsövning som sänker stresspåslaget och lugnar andetaget. Övningen är ett utmärkt sätt att komma ner i varv på kvällen eller att använda i vardagen när du vill sänka stressnivån.
Yoga Nidra - en god natts sömn på 30 minuter
Yoga nidra är tillståndet mellan vakenhet och sömn och det beskrivs ofta som yogisk sömn eller yogisk vila. Den djupavslappnande yogan kan användas både för att varva ner ordentligt och kunna somna lättare eller för att stanna upp och få en paus i vardagen, för att ladda batterierna och hitta fokus. Efter bara 30 minuters yoga nidra kan man känna en ordentlig effekt.
Sjörapporten som godnattsaga
Fem gånger om dagen sänder Sveriges radio sjörapporten. Rabblandet av platser och vindar är i dag inte enbart till för dem som faktiskt är ute på havet. För många är det faktiskt ett hjälpmedel för att slappna av och kunna somna lättare.
Tips till dig som inte kan sova
Godnattmeditation för den rastlöse – kroppscanning – liggande i sängen kan du slappna av från tårna till huvudet. Börja med att mjukna i tårna, sen i hälarna och fortsätt att slappna av i hela fötterna och så jobbar du dig långsamt igenom resten av kroppen.
Lyssna på en guidad meditation (kan även göras innan)
Eller gör yinyogaövningar i sängen (se ovan)
För att komma ned i varv kan man även göra andningsövningar som till exempel växelvis andning – nadishodana – eller enklare andningsövningar som att andas in på tre och andas ut på sex.
Ella Käck är reporter och redaktör. Ella har främst en bakgrund som nyhetsreporter och utvecklingsredaktör, med ett särskilt fokus på sjukvård och hälsa.
Utbildning: Ella har gått journalistprogrammet vid Stockholms universitet. Hon har tidigare även studerat litteraturvetenskap.
