Bli piggare under vinterhalvåret med expertens knep

  • Saga Aginger
  • Rebecka Wållgren
Publisert:

Det är lätt att bli trött och hängig under vinterhalvåret när solljuset lyser med sin frånvaro. Men det finns knep för att bli piggare i mörkret.

– Kärnan i hjärnan reagerar också på regelbundna måltider och regelbunden social stimulans. Det berättar för kroppen, att ”nu är det dag”, säger Maria Nordin som är docent i psykologi.

Det är mörkt när vi går upp och det är mörkt när vi går hem. Vinterhalvårets brist på ljus får de flesta av oss att bli tröttare än vanligt.

– Vi har en kärna i hjärnan, suprakiasmatiska kärnan, som ställer in våra klockor i kroppen och den är särskilt känslig för ljus och mörker. När vi inte får in ljus som stimulerar kärnan säger den till resten av hjärnan att ”nu ska vi sova” och producerar sömnhormonet melatonin, vilket gör att vi blir trötta, säger Maria Nordin, docent i psykologi.

Maria Nordin, docent i psykologi

Det är mörkt när vi går upp och det är mörkt när vi går hem. Vinterhalvårets brist på ljus får de flesta av oss att bli tröttare än vanligt.

– Vi har en kärna i hjärnan, suprakiasmatiska kärnan, som ställer in våra klockor i kroppen och den är särskilt känslig för ljus och mörker. När vi inte får in ljus som stimulerar kärnan säger den till resten av hjärnan att ”nu ska vi sova” och producerar sömnhormonet melatonin, vilket gör att vi blir trötta, säger Maria Nordin, docent i psykologi.

Trötthet kan bidra till depression

För vissa påverkar även tröttheten den psykiska hälsan.

– Tröttheten i sig kan bidra till håglöshet och i vissa fall depression. Eftersom tröttheten både är en fysiologisk och psykologisk komponent kan vi bli lite nedstämda, vi kanske inte riktigt orkar prestera som vi tycker att vi borde och vi kan ha lite svårt för att koncentrera oss. Man kanske inte orkar vara så socialt aktiv som man skulle vilja. Men vi är väldigt olika också, det är inte alla som reagerar så starkt på mörker. Många gör det, men inte alla.

En halvtimmes ljus om dagen

Rytmrubbningar är också vanligt under den mörka perioden, just för att vi inte får in tillräckligt med ljus i ögonen. Det är egentligen inte så mycket ljus vi behöver utan det handlar snarare om att få in lite ljus varje dag.

– Försök gå ut och få ljus i ögonen en halvtimme före lunch varje dag. Då kan vi hålla dygnsrytmen bättre, sova bättre på nätterna och hålla oss så pigga som vi kan.

Även regelbundenhet när det gäller måltider och socialt samspel spelar roll.

– Kärnan (i hjärnan) reagerar också på regelbundna måltider och regelbunden social stimulans. Det berättar för kroppen, att ”nu är det dag”. Man äter och umgås när det är dag. Så var extra noga med att leva regelbundet under den mörka perioden.  Försök gå upp vid samma tid och gå och lägg dig vid samma tid. Ät vid regelbundna tider och umgås med folk på dagtid. Håll en så regelbunden rytm som möjligt och motionera. Det är det bästa man kan göra för att hålla sig så alert som möjligt.

Och när det känns lite väl motigt kanske vi också kan få låta oss själva vara lite trötta säger Maria.

– Vi får faktiskt vara lite trötta. För det är vi inte så bra på i samhället. Se vinterhalvåret som en avslappnande tid, bejaka tröttheten.

Ljuslampor trycker tillbaka melatoninet

I dag finns en hel uppsjö med olika sorters ljuslampor som ska hjälpa oss att vakna behagligt och bli piggare under dagen. Även om det är svårt att få samma effekt som solljus så hjälper faktiskt lamporna för vissa.

– Vissa lampor verkar hjälpa. Det handlar ju om att stimulera hjärnan. Men vad jag förstår så har man inte fått fram så fantastiska effekter som man hade hoppats på. Man har inte kunnat återskapa rätt ljusfrekvens i ljuslamporna som man får utomhus. Men man får i sig ljus från lamporna och det trycker tillbaka melatoninet till viss del. För vissa räcker det som de bidrar med. Så prova och se vad som funkar för dig.

Tillskott på D-vitamin gör dig inte piggare

D-vitamin är något som debatteras flitigt just nu. Under vinterhalvåret får vi inte i oss särskilt mycket genom huden. Men hur stora brister ger det oss? Samtidigt som bevisen för att D-vitamintillskott skulle förbättra vår hälsa är svaga så har sjukvårdens förskrivning av tillskott ökat med nästan 1 000 procent de senaste åren, enligt en granskning som SvD har gjort. Tillskott på vitaminet ska heller inte kunna hjälpa mot depression och att det skulle kunna göra oss piggare är Maria skeptiskt till.

– D-vitamin debatteras jättemycket just nu. Men jag säger som experterna. Bara om man har brist på D-vitamin så kan det stärka upp, men vad jag förstår får man tillräckligt via kosten.

– För pigghetens skull hjälper inte D-vitamin, förutom om man har brist då. Melatoninet är den främsta boven i trötthet, inte bristen på D-vitamin, för det är det väldigt få av oss som har.

Expertens tips för att

  • Komma upp ur sängen på morgonen

– Tänd lampan! Gå upp och försök få in naturligt ljus genom ögonen. Ta en lunchpromenad. Då är det lättare att sova på rätt tider. Du kanske inte blir jättepigg när du vaknar, men inte helt slut i alla fall. Eller ha en sån här morgonljuslampa. En lampa som lyser upp gradvis som en soluppgång. Det tror jag är ett trevligt sätt att att vakna på.

  • Att inte tappa energin helt och hållet när man kommer hem på eftermiddagen?

– Det är ju svårt. Jag tror att, till viss del så får man acceptera det. Till viss del får man kanske pressa sig själv, om det är väldigt viktiga saker. Man får avgöra – vad är viktigast för mig just nu? Kan jag göra något på lördag förmiddag istället när jag är piggare? Avgör vad som är viktigast där och då och låt saker vänta. Se till att ta hand om sig själv tror jag också är viktigt. Att inte ha för stora krav på sig själv om man är för trött.

ANNONS

Gör en hälsokontroll och få koll på hur din kropp mår - välj ditt test här.

Werlabs (Extern länk)

Gör en hälsokontroll och få koll på hur din kropp mår - välj ditt test här.

Redaktionens val

  1. SÖMN

    Därför mår vi bättre av omställningen till vintertid

  2. ÅNGEST OCH ORO

    Psykologens råd till dig som inte vill gå tillbaka till kontoret

  3. SÖMN

    Så löser du dina sömnproblem – praktiska råd

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Saga Aginger 
  • Rebecka WållgrenRebecka Wållgren är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan februari 2021. Rebecka började på Aftonbladet 2013 och arbetade redan då på Wellness. Hon har även varit på Viktklubb, Wendela och The You Way. Sedan tog hon en sväng till Bonnier Magazines & Brands där hon var webbredaktör för Lantliv och Sköna hem. Utbildning: Rebecka har gått journalistprogrammet vid Göteborgs universitet. Tidigare har hon även studerat Litteraturvetenskap vid Göteborgs universitet.