Du vrider och vänder på dig. Täcket klibbar fast vid låren och luften känns kvav som i en bastu. Känner du igen dig?
Så ser sommarnätterna ut för många som inväntar sömnen. Men som tur är finns det några knep för att hittat ro om nätterna.
De flesta kan säkert känna igen sig när man pratar om sömnbesvär under sommaren. Kroppen känns varm, täcket känns tungt och svetten porlar från alla möjliga håll och kanter.
Men varför är det så svårt att sova så fort det blir sommar i vårt avlånga land, och finns det några knep för att förhindra detta? Vi frågade Christian Benedict, Docent på Institutionen för neurovetenskap vid Uppsala universitet, om detta.
Därför har vi det svårt att sova under sommaren.
– Först är det viktigt att komma ihåg att vi är väldigt årstidsberoende när det kommer till sömn. Under sommaren har vi större tillgång till dagsljus och således mindre mörkhet. Dagsljus sänder en viktig signal till kroppen att vara alert och hålla sig vaken, säger Christian.
– Under sommaren senarelägger vi även vårt sänggående då vi har mer dagsljus, samtidigt som den tidiga soluppgången gör så att vi tidigare går upp. Därför sover vissa inte lika länge som annars. Det här är något som vi vet från tidigare forskning – att det finns en årstidsberoende variation som spelar in hos oss, säger han.
Semestern är till för att man ska få en stund att koppla av, tillbringa tid med familjen och bara njuta av vädret.
Men den sköna och efterlängtade tiden kan faktiskt vara en sömnbov för många.
– När man pratar med folk som jobbar professionellt med sömn, så pratar de ofta om hur viktigt det är med rutiner och ett regelbundet beteende. Men om man tänker på det, så är vi under semestertider faktiskt rätt så oregelbundna. Det kanske blir att man tar ett glas vin eller fler, att man senare om man har en grillfest, man är bakfull, man festar. Ja, det ena eller det andra – vilket i sig är rätt så oregelbundet, säger Christian.
Alkohol kan ofta ställa till sömnen
– Viktigt att tänka på är att alkohol ofta kan ställa till sömnen, fast att man blir sömnig av att dricka. Alkoholen kan bidra till snarkning och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen), vilket förvärrar sömnen, berättar Christian vidare.
Sömnexpertens knep
Men självklart finns det något som man kan göra åt det här. Inte hade vi tänkt lämna er lottlösa. Vi frågade Christian om det finns några knep och vad han rekommenderar.
Undvik att vädra under dagen
– Hettan kan vara väldigt utmanande på sommaren. Det är varmt, kvavt och fuktigt – vilket bidrar till att det blir svårare att somna. Men även då kan man skapa sig själv bättre förutsättningar för att få en god sömn, säger Christian.
– Trots att det kan låta konstigt så ska man undvika att vädra under dagen. Vädra istället under kvällen och natten. Anledningen är att man släpper in värmen som sedan värmer upp rummet om du vädrar under dagen. Det är då bättre att vädra i korta perioder under dagen – men som sagt, helst under kvällen och natten, forsätter Christian.
– Störs du av ljud eller ljus utanför sovrummet kan du i så fall antingen använda dig av en sovmask eller öronproppar, berättar Christian.
Försök ha en temperatur runt 17–20 grader
– Man brukar säga att 17–20 grader är den optimala temperaturen under natten. Tycker man att det är för varmt, så kan man alltid kliva upp en stund, göra något annat och vädra lite så att temperaturen sjunker någon grad, säger Christian.
Sov med ett påslakan i stället för täcke
– Något annat du kan göra är att använda ett överdrag istället för ett täcket, tipsar Christian.
Kyl ner sängen med en kall vattenflaska
– Du kan även kyla ned en vattenflaska, lägga den en till två timmar under täcket för att kyla ned sängen, säger Christian.
Ta en varm dusch
– Nu kanske det här låter konstigt. Men man bör även undvika att ta en kall dusch för att man upplever att det är för varmt. Det är nämligen så att ens kärl klumpar ihop sig då kroppen kommer i kontakt med det kalla vattnet. Det gör så att man får det svårare att släppa ut värme, berättar Christian.
– I stället så bör man ta en kort, varm dusch. Då öppnar man upp kärlen vilket således gör det lättare att tappa värme – även om det låter lite konstigt, avslutar Christian.
